Kvalitní spánek – jak na něj?

Občas se stane, že se spánek ne a ne dostavit. Následující den nastupuje únava způsobená nevyspalostí. Jednou se to dá vydržet. Co ale s tím, pokud se tato situace opakuje? Pokud člověka tento stav pronásleduje delší dobu, může se to velmi negativně odrazit na lidském zdraví. Jak se tedy naladit na kvalitní spánek a tím pádem se zbavit nespavosti? Nejeden jedinec se to snaží vyřešit kvalitní matrací a je nemile překvapen, že ani tak se spánek nedostavuje. V ten moment je potřeba si uvědomit, že si za tuto nastalou situaci můžeme vlastně sami. Sáhněme si do svědomí – je ještě cca půl hodiny před ulehnutím v domácnosti hluk? To znamená, jede pračka, myčka na nádobí, všude je rozsvíceno, hraje televize, děti odmítají jít do postele a ještě pořád pobíhají po bytě nebo mají zapnuté tablety, rodiče se hádají atd... No uznejte sami, komu by se chtělo v takovém chaosu spát? A je naprosto jedno, kolik už je hodin.

Obřad spánku

Není nad to, vytvořit si jakýsi obřadný, spánkový rituál. Na každého samozřejmě platí něco jiného, ale základy prakticky zůstávají u všech stejné. V první řadě je potřeba velké disciplíny. To znamená: každý večer a vždy ve stejný čas, je potřeba vypnout veškeré hlučné spotřebiče. Prostě zvolnit tempo, nastavit své myšlení na klid a hodně důležité je i teplo. Pro celkové uklidnění jsou vynikající bylinkové čaje, určené pro spánek anebo zklidnění žaludku. Vyzkoušejte například čaj z meduňky, levandule, třezalky, šalvěje, heřmánku či mateřídoušky. Všechny tyto bylinky jsou perfektním tlumičem rozjitřené psychiky a velmi dobře dokáží nastolit i tělesnou pohodu – což jsou hlavní aktéři nespavosti. Za pomoci zmíněných bylinek necháme pomaloučku veškeré problémy odplout. V žádném případě si je sebou nenoste do postele.

Je spousta jedinců, kteří řeší problém nespavosti meditací. Někomu pro změnu zase pomůže vyjádření vděčnosti za vše dobré, co ho za celý den potkalo, jiného uvolní poslech oblíbené hudby, dalšího zase přečtení dobré knížky. Prostě jsou to jakési rituály, které si každý musí vytvořit podle svého gusta a spolehnout se na ně, že každého bezpečně odnesou do kýžené říše snů.

Slabé osvětlení

Hodně záleží i na správném osvětlení (i když se to nezdá). LED diody totiž vyzařují bílé, studené světlo (kolem 5500K ((kelvin – teplota barvy světla)). Takovéto jasné světlo lidský orgamismus nabudí a následuje nespavost. Při tomto světle se v těle zvyšuje hladina stresových hormonů ACTH a kortizolu. Pokud máte doma zářivky, potom je nechejte zhasnuté a rožněte pouze nějakou lampičku, která svítí spíše tlumeně. Chcete li tedy připravit své tělo na vydatný spánek, potom postupně snižujte intenzitu světla v celém bytě. Jen tak dáte šanci nástupu spánkového hormonu. Za tímto účelem perfektně poslouží různé stojací, či stolní lampy, které bohatě postačí pro orientaci v prostoru. Ještě lepší intimní přítmí vykouzlí například světle karmínové, žluté anebo oranžové stínidlo na lampě. Použijte také klidně teplé LED osvětlení o síle 2700 – 3300 K. To svým svitem odpovídá klasické žárovce. Vynikající jsou svítící LED pásky, které se dají nainstalovat třeba na kraj postele, zásuvky nebo na skříňky v ložnici.

Pořádně vyvětrejte

Vždy a za všech okolností platí, že pro pořádný a vydatný spánek je více nežli nutné před spaním pořádně vyvětrat a to nejlépe dvě hodiny před ulehnutím do postele. Nervové napětí výrazně uvolňuje levandulová anebo meduňková vůně. Proto je dobré po vyvětrání místnosti zapálit aromalampu s uklidňujícími esencemi a nechat hořet přibližně půl hodinky. Poté je nutné opětovně krátce, ale intenzivně vyvětrat. V případě, že žijete v oblastech zasažených smogem, je výhodná investice do čističky vzduchu. Při jejím výběru je nutné dbát na její tichý chod, který nebude rušit spánek.

Kromě čerstvého vzduchu je také potřeba se zaměřit na jeho vlhkost. Pokud je v místnosti suchý vzduch, vysušuje dýchací sliznici, která je následně dalekko více náchylnější k infekcím. Proto by se vlhkost vzduchu měla pohybovat kolem 40 až 60%.

Pokud se vaše nespavost týká nachlazení, ucpaného nosu nebo bolavého krku, v tom případě je nasnadě použít rozprašovací přípravky se silicemi – eukaliptus, jalovec, levandule, borovice. Ty všechny mají vynikající antiseptické účinky. Dále je nutné udržovat v ložnici vhodnou teplotu, která by se měla pohybovat mezi 18 – 20 stupni Celsia.

Žádné rušivé elementy

Odstraňte z ložnice vše, co vás může rušit. Jedná se například o rozházené věci po místnosti, které vás podvědomě rozlaďují. Dalším, hodně důležitým faktorem je postel stojící naproti zrcadlu. Pokud to máte v ložnici takto nastavené, potom byste měli vědět, že to je špatně. Při každém otočení během spánku zaregistruje mozek pohyb. To v každé mysli znamená nebezpečí. Postel by navíc měla stát dále od okna.

Pozor také na citlivost na různé technologie. Zcela jistě nikomu ke klidnému spánku nepomohou mobily, smartphony, tablety, či podsvícené elektronické čtečky. Jejich displeje totiž vyzařují modré světlo, potlačující tvorbu spánkového hormonu melatoninu, který působí přesně opačně – udržuje naše hormony v denním, tudíž v bdělém režimu.

Při spánkovém rituálu je také vhodné nastavit i tzv. vstávací režim. V praxi to zamená jednu věc: uléhat a vstávat každičký den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu, s maximální odchylkou 15 minut.

Nezanedbatelným problémem pro kvalitní spánek bývá ve větších městech hluk a světlo přicházející zvenku. Jedná se o takzvaný světelný smog, před kterým perfektně chrání kvalitní stínění, ať už se jedná o venkovní nebo vnitřní. Nejlepší je jejich kombinace.

Proti hluku zase pomůže kvalitní zvuková izolace oken a dveří. V tomto případě se jedná o těsnění, trojskla, akustické sádrokartonové desky. Pro kvalitní spánek by neměl hluk přesáhnout 30 dB.

Pro lepší spánek EKOMARKET.cz doporučuje:

TOPVET Spánek 60 tbl. - bylinný komplex je bohatý na vitamíny, minerály a další cenné látky, které slouží ke zklidnění a k dosažení kvalitního spánku. 

TOPVET Spánek kapky 50ml - bylinný komplex je bohatý na vitamíny, minerály a další cenné látky, které slouží ke zklidnění a k dosažení kvalitního spánku. Více ZDE

TOPVET Baldriánské kapky - Kozlík Lékařský 100ml - přispívá ke klidnému a spokojenému spánku. 

Kozlíkové tablety 50 tbl. - zklidnění, podráždění, stres, psychické napětí, spánek, krevní tlak, trávení. 

TOPVET Levandule - 100% silice 10ml - Lavandula Angustifolia tiší bolesti hlavy při migrénách. S úspěchem se využívá při nespavosti. Urychluje hojení kožních buněk při spáleninách a drobných poraněních. Kůži desinfikuje a regeneruje. Odpuzuje hmyz. V koupeli odstraňuje psychickou i fyzickou únavu. Používejte při svalových a revmatických potížích. 

TOPVET Pomeranč - 100% silice 10ml - pomerančová silice působí proti depresím, nervozitě a nespavosti. Pomerančová silice podporuje paměť, čistí ovzduší, hubí bakterie a plísně. V koupeli má pomerančová silice celkově relaxační a osvěžující účinky, působí proti akné, tlumí záněty kůže.